momsbangla প্রেগনেন্সির পর ওজন কমাবেন কীভাবে || Weight loss tips and diet chart after pregnancy in Bengali
সারাদিন পুঁচকের যত্ন নেওয়া ,তাকে খাওয়ানো ,তার রুটিন অনুযায়ী নিজের রুটিন তৈরী করা এতো সবের মাঝে আমরা মায়েরা নিজেদের খেয়াল রাখতে ভুলে যাই। তাই মা হওয়ার পর ওজন কমানো কিছুটা হলেও কষ্টের, কিন্তু অসম্ভব নয়।
নিজের প্রেগনেন্সির আগের চেহারা পেতে আপনি অনেক কিছুই করতে পারেন। কিন্তু তার আগে নিজেকে একটু ব্রেক দিন। সবেমাত্র শরীর একটি শিশুর জন্ম দিয়েছে , আগে শরীরকে সুস্থ হতে দিন।
প্রেগ্নেন্সিতে বেশিরভাগ মায়ের ওজন স্বাভাবিক ওজনের থেকে প্রায় 11kg থেকে 13kg বেশি বৃদ্ধি পায়। এই ওজনের মধ্যে থাকে বেবির ওজন ,অ্যামনিওটিক ফ্লুইড , প্লাসেন্টা ,অতিরিক্ত ফ্যাট ইত্যাদির ওজন। এই অতিরিক্ত ফ্যাট বেবি হওয়ার সময় এনার্জি ও ব্রেস্ট ফিডিং এর জন্য এনার্জি যোগায়। প্রেগনেন্সিতে খুব বেশি ওয়েট গেইন করলে এই অতিরিক্ত ফ্যাট সহজে যেতে চায়না।
প্রেগনেন্সির পর এই অতিরিক্ত ওজন কমানোর কছু টিপস(ডায়েট চার্ট বাংলা ) নিচে দিলাম। এই টিপস গুলো আমি নিজে ফলে করি। আমার নিজের প্রেগনেন্সির আগে ওজন ছিল 55 kg ,প্রেগন্যান্সির সময় ওজন ছিলো 67kg কিন্তু এখন ওজন 54 kg । আরো বলে রাখি ওজন কমানো কিন্তু কোনো রাতারাতি নয়। আমার এই ওজন এচিভ করতে সময় লেগেছে প্রায় দেড় বছর(বাচ্চা হওয়ার পর ওজন কমানোর উপায় )। তাই আপনিও সময়দিন, ধৈর্য্য ধরুন নিশ্চই ফল পাবেন।
ক্রাশ ডায়েট করবেন না (Don’t do crash Diet)
বেশিরভাগ লোকজনই মনে করেন ডায়েট করা মানে না খেয়ে ,বা অল্প খেয়ে বা সব কিছু সেদ্ধ খেয়ে রোগা হওয়া। এই ধরনের ডায়েট কে বলে ক্রাশ ডায়েট যেখানে প্রয়োজনের তুলনায় কম খেয়ে রোগা হওয়া। মনে রাখবেন ক্রাশ ডায়েট করলে আপনি যত তাড়াতাড়ি ওজন কমিয়ে ফেলতে পারবেন তত তাড়াতাড়ি আবার ওজন বাড়িয়ে ফেলবেন।
তাছাড়া ক্রাশ ডায়েট করলে শরীরে এমন কিছু হরমোন নিঃসৃত হয় যা আপনার মেটাবলিক রেটকে কমিয়ে দিয়ে আপনাকে স্লো করে দেবে ফলে ওজন কমার জায়গায় বাড়তে শুরু করবে। আপনি যদি প্রয়োজনের থেকে কম খাওয়ার শরীরকে দেন তাহলে শরীরের কাছে সিগন্যাল যায় যে পর্যাপ্ত খাওয়ার পাচ্ছেনা ,ফলে শরীর যা খাবেন তা জমাতে শুরু করে বা স্টোরিং মোডে (storing mode ) চলে যায়। তাছাড়া শরীরে বিভিন্ন নিউট্রিশনএর অভাব হবে অন্যান্য অসুস্থতা বা রোগ দেখা দেবে। আর আপনি যদি বেবিকে ব্রেস্টমিল্ক খাওয়ান তাহলে তো ক্রাশ ডায়েট ব্রেস্ট মিল্কের যোগানও কমিয়ে দিতে পারে ।
প্রতিদিন সঠিক ব্যালান্সড ডায়েট করুন(Eat a well balanced diet to loose pregnancy fat)
ক্রাশ ডায়েট না করে বরং ব্যালান্সড ডায়েট(ফ্যাট লস ডায়েট চার্ট ) করুন। যেখানে আপনি সবধরনের খাবার এনজয় করে খেতে পারবেন। মনে রাখুন 80% হেলদি ডায়েট ও 20% এক্সসারসাইজ আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে কার্যকরী হয়। সুতরাং এক্সসারসাইজ এর থেকেও বেশি করে মনোযোগ দিন সঠিক খাওয়ারের ওপর। প্রতিদিনের খাবারে প্রোটিনের পরিমান বাড়ান। সকালে ব্রেকফাস্ট থেকে রাত্রে ডিনার পর্যন্ত প্রতিটি মিলে যেনো প্রোটিন অবশ্যই থাকে। ডায়েটে মাছ ,মাংস ,ডিম্ ,পানির ,লো ফ্যাট মিল্ক, ডাল জাতীয় খাবার ,ছোলা ,মুগ ,মটর ইত্যাদি যোগ করুন(নর্মাল ও সিজারের পর ডায়েট চার্ট )। প্রেগনেন্সির পর শরীর রিকোভারি করতে মাছ খুব উপকারী।
বিভিন্ন ধরনের ফাইবার যুক্ত খাওয়ারের পরিমান বাড়ান। ফাইবার যুক্ত খাওয়ার যেমন ওটস ,শাকসবজি ইত্যাদি।এর সাথে সাথে প্রতিদিনের ডায়েটে ফল যোগ করুন।
খবরে হেলদি ফ্যাট যেমন ঘী ,অলিভ অয়েল ,বাদাম ইত্যাদি যোগ করুন। একদম তেল বিহীন খাওয়ার খাবেন না। দিনে 6 থেকে 7 চা চামচ তেল (25 ml to 30 ml) যথেষ্ট। হেলদি ফ্যাট ও ফাইবার আপনাকে পেট ভর্তির অনুভূতি দেয় ফলে অতিরিক্ত ক্ষুদা এবং আনহেলদি খাওয়ার খাবার ইচ্ছে দমন করে।
কতটা খাচ্ছেন তার পরিমানের দিকে খেয়াল রাখুন (Control your meal portion size)
দিনে কতবার খাচ্ছেন আর কতটা পরিমানে খাচ্ছেন তার ওপর খেয়াল রাখুন। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মহিলার প্রতিদিন 1800 cal থেকে 2000cal এর প্রয়োজন হয়। দিনে 1500 ক্যালোরির কম খাবার খাবেন না। দিনে 5 বারে অল্প অল্প করে খান। বাড়িতে তৈরী সব ধরনের খাবার খান। খাবারে তেলের পরিমান যতটা পারেন কম করুন। একজন সুস্থ মানুষের দিনে 6 থেকে 7 চামচ তেল যথেষ্ট। একদম হয়তো মেপে এরম খাওয়া সম্ভব নয় ,এর চেয়ে একটু বেশি কম হতে পারে কিন্তু খুব বেশি যেন না হয়। সাদা জিনিস যেমন সাদা ভাত,ময়দা ইত্যাদি খাওয়া কমান ,তার পরিবর্তে সবজি বা ডাল বেশি করে খান। প্রতিবারে কতটা খাচ্ছেন তা জানার জন্য বিভিন্ন ক্যালোরি কাউন্টার অ্যাপ ব্যাবহার করতে পারেন ,বা ডাইরি তে লিখে রাখতে পারেন বা মোবাইলে ছবি তুলে রাখতে পারেন। এতে আপনার খাওয়ার ধরণ ও পরিমান ট্র্যাক করতে সুবিধে হবে।
হাতের কাছে হেলদি স্ন্যাক্স রাখুন (Munch on healthy snacks to loose weight after pregnancy)
যখন তখন কিছু খেতে ইচ্ছে হলে ফলের টুকরো খান ,বা বিভিন্ন নাটস এন্ড সীডস খান। নাটস এন্ড সীডস এর মধ্যে কুমড়োর বীজ, সূর্যমুখীর বীজ ,কাজু ,কিসমিস ,বাদাম এসব খান।
প্যাকেট জাত খাওয়ার যেমন চিপস ,বিস্কিট , প্লেন মিষ্টি চকোলেট,জ্যাম-জেলি ,পেস্ট্রি, কেক ইত্যাদি এবং প্রোসেস্ড ফুড যেমন চিনি ,মিষ্টি ,কোল্ড ড্রিঙ্কস ,আইস ক্রিম ইত্যাদি বেশি খাবেন না।
প্রোসেস্ড ফুড একদম খাওয়া বন্ধ করা হয়তো সম্ভব নয়। মাঝে সাঝে ইচ্ছে হলে অবশ্যই একটা আইসক্রিম বা মিষ্টি বা চকোলেট (যে কোনো একটি )খাবেন। আমি নিজেও খাই কিন্তু সপ্তাহে একবারের বেশি নয়। প্লেন চকোলেটের চেয়ে আমি বলবো খেতে ইচ্ছে হলে ডার্ক চকোলেট খান।
নিচে সারাসপ্তাহের ব্যালান্সড ডায়েট চার্ট (মহিলাদের ডায়েট চার্ট বাংলা ) কেমন হবে তার একটা নমুনা দিলাম। Weight loss Diet chart after pregnancy in Bengali
বেবিকে ব্রেস্টফীড করান (Breastfeeding can aid in weight loss after normal or C-section delivery )
যদি ব্রেস্টমিল্ক এর যোগান সঠিক থাকে তাহলে অবশ্যই ব্রেস্টফিড করান। আপনার শরীর ব্রেস্টমিল্ক তৈরী করার জন্য শরীরে জমে থাকা ফ্যাট ও ডেইলি খাওয়া খাবার থেকে প্রতিদিন প্রায় 400 cal থেকে 500cal শক্তি খরচা করে। এই ক্যালোরি বার্নিং বেশ কিছুটা ওজন কমায়। তাছাড়া ব্রেস্টফিডিং বেবির ইমিউন সিস্টেম স্ট্রং করতে সাহায্য করে ও শৈশব অবস্থার বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। ব্রেস্টফিডিং করালে মায়ের শরীরেও বিভিন্ন রোগ যেমন টাইপ II ডায়াবেটিস ,ব্রেস্ট ক্যান্সার ,হাই ব্লাড প্রেসার ,জরায়ুর ক্যান্সার ইত্যাদি হওয়ার চান্স কমে যায়।
তাছাড়া ব্রেস্টফিডিং এর কিছু হরমোন নিঃসৃত হয় যা জরায়ুর সংকোচন ঘটায় ও বেবি হওয়ার পর পেটের আকার কমাতে সাহায্য করে।
কিন্তু মনে রাখবেন শুধুমাত্র ব্রেস্ট ফিডিং করে ওজন কমানো সম্ভব নয়। এর সাথে সাথে সঠিক ডায়েট ও এক্সসারসাইজও জরুরি।
স্মোকিং ও অ্যালকোহল ড্রিঙ্কিং থেকে দূরে থাকুন (Don’t smoke or drink alcohol )
আমি জানি এটা প্রায় সব মায়েরাই জানেন যে এসময় স্মোকিং বা অ্যালকোহল ড্রিঙ্কিং একেবারে উচিত নয়। অ্যালকোহল ড্রিঙ্কিং পেটের মেদ খুব তাড়াতাড়ি বৃদ্ধি ঘটায়।
হালকা এক্সসারসাইজ দিয়ে শুরু করুন(Start with some light exercise to loose postpartum weight )
ডায়েটের সাথে সাথে এক্সসারসাইজ ওজন কমাতে সাহায্য করে এটা আমরা জানি। আপনার যদি নর্মাল ডেলিভারি হয় তাহলে বেবি হওয়ার 2 সপ্তাহ পর থেকেই হালকা ব্যায়াম যেমন হাঁটা দিয়ে শুরু করতে পারেন। যদি C-Section ডেলিভারি হয় তাহলে অন্তত 2 মাস অপেক্ষা করুন তারপর হাঁটা বা হালকা যোগব্যায়াম(সিজারের পর পেট কমানোর ব্যায়াম ) দিয়ে শুরু করতে পারেন। তবে কবে থেকে এক্সসারসাইজ শুরু করতে পারবেন তা আপনার ডক্টরকে জিজ্ঞেস করে নেওয়া ভালো কারণ সব মায়ের শরীর এক নয় তাই তাদের সুস্থ হওয়ার সময়ও এক নয়।
তবে আমার নিজস্ব মতামত যদি বলতে হয় তাহলে বলবো অন্তত 1 বছর অপেক্ষা করুন (যেটা আমি নিজে করেছি ) । তার কারণ বেবি হওয়ার পর এক্সসারসাইজএর জন্য টাইম বের করা খুব কষ্ট। বেবির যতক্ষন না ঘুম ও খাওয়ার রুটিন মোটামুটি নির্দিষ্ট হচ্ছে ততক্ষন নিজের জন্য সময় বের করা সহজ কাজ নয়। আমি নিজের এক্সপেরিয়েন্স থেকে দেখেছি মোটামুটি 1 বছর হলে বেবির ঘুম ও খাওয়ার একটা নির্দিষ্ট রুটিন হয়ে যায়। 6 মাসের আগে তো বেবির খাওয়া এবং বিশেষ করে ঘুমের টাইম একদম ঠিক থাকেনা। তাছাড়া 1 বছর হলে বেবির খাওয়ার জন্য বা খেলার জন্য আপনার ওপর ডিপেন্ডেন্সি আগের থেকে কমে যায়।
রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং বা ওয়েট ট্রেনিং কে এক্সসারসাইজ রুটিনের মধ্যে যোগ করুন(Add resistance training in your exercise routine )
রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং যেমন ভারোত্তোলন আপনাকে ওজন কমাতে ও পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করবে।
বিভিন্ন রিসার্চে দেখাগেছে যে ডায়েট ও রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং ওজন কমাতে ও হার্ট হেলথ বজায় রাখতে সবচেয়ে বেশি কার্যকরি।তবে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংএর জন্য জিম যেতেই হবে তার কোনো মানে নেই। বাড়িতেও আপনি নিজের বডিওয়েটকে কাজে লাগিয়ে এই ট্রেনিং করতে পারেন। এর জন্য বিভিন্ন অ্যাপ ব্যাবহার করতে পারেন বা ইউটিউবে ভিডিওর সাহায্য নিতে পারেন।
ঘুমোন (Sleep Sleep and Sleep)
নতুন মায়েদের কাছে শান্তি করে আগের মত ঘুম স্বপ্নের মত মনে হয় 😆 ! কিন্তু ওজন যদি কমাতে চান তাহলে সঠিক পরিমান ঘুম ভীষণ ভাবে জরুরি। প্রতিদিন 7 থেকে 9 ঘন্টার ঘুম অবশ্যই জরুরি। বিভিন্ন রিসার্চে দেখা গেছে প্রেগনেন্সির পর দিনে 7 ঘন্টার চেয়ে কম ঘুম ওজন বাড়িয়ে তোলে। কম ঘুমালে শরীরে হরমোনাল ইমব্যালেন্স এর সৃষ্টি হয় যা শরীরে বিশেষ করে পেটের মেদ বৃদ্ধি করে।
তবে নতুন মা হওয়ার পর ঘুমের জন্য বের করা কষ্টের তাই পরিবারের বা পার্টনারের হেল্প নিন যাতে আপনি একটু নিজের জন্য সময় পান। “মনে রাখবেন বাচ্চার সাথে সাথে নিজের খেয়াল রাখাটাও জরুরি। আপনি নিজে সুস্থ থাকলে তবেইতো বেবির ভালো করে যত্ন নিতে পারবেন”।
পর্যাপ্ত পরিমানে জল খান (Drink enough water to loose weight)
যারা ওজন কমাতে চাইছেন তাদের জন্য দিনে পর্যাপ্ত পরিমান জল পান করা খুবই জরুরি। জল শরীর থেকে টক্সিক বের করতে সাহায্য করে। আপনি যদি জল খুবই কম খান তাহলে শরীরে সিগন্যাল যাবে যে শরীর পর্যাপ্ত পরিমান জল পাচ্ছেনা ,ফলে শরীর জল ধরে রাখার চেষ্টা করবে ও শরীর ফোলা ফোলা দেখাবে। তাছাড়া আপনি যদি ব্রেস্ট ফীড করান তাহলে তো অবশ্যই পর্যাপ্ত পরিমানে জল পান করুন নাহলে ব্রেস্টমিল্কের যোগান কমে যেতে পারে।
ডাক্তারের পরামর্শ নিন (Ask for help to your Doctor )
সঠিক ডায়েট ও এক্সসারসাইজ করেও যদি আপনার ওজন একদমই না কমে তাহলে ডক্টরের পরামর্শ নিন। আবার শরীরে PCOD , থাইরয়েডের মত কোনো রোগ থাকলেও ওজন সহজে কমে না। ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ান আপনার জন্য সঠিক ডায়েট নির্বাচন করতে পারবেন যাতে আপনি সহজে ও সঠিক ভাবে ওজন কমাতে পারেন ।
পজেটিভ থাকুন (Always be positive and be happy)
প্রেগনেন্সির 9 মাস ধরে যে ওজন বৃদ্ধি পেয়েছে তা দুদিনে কমে যাবেনা। ছোটো ছোটো চেষ্টা দিয়ে শুরু করুন। কাজের ফাঁকে একটু হাঁটা,একটু স্ট্রেচিং এই সবই ধীরে ধীরে আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছে দেবে। লোকে আপনার ওজন নিয়ে কি বলছে সে দিকে একদম মন দেবেন না। সবে মা হয়েছেন সবকিছু ভুলে মন দিয়ে আগে মাতৃত্ব উপভোগ করুন। বাচ্চা একটু বড়ো হলে নিজের জন্য একটু একটু করে সময় বের করুন। আরো বলবো বাচ্চাকে ছোটো থেকেই ইনডিপেনডেন্ট হতে সেখান ,যেমন হাতে ধরে নিজের খাবার খাওয়া , নিজের খেলনা গুছিয়ে রাখা এসব বাচ্চা যত তাড়াতাড়ি শিখবে আপনার তত সুবিধে হবে ও সময় বাঁচবে।
শেষকথা (Conclusion)
সবশেষে বলে রাখি নিজেকে অপরের সাথে তুলনা করবেন না। সবার শরীর একরকম হয়না। অনেকেই আছেন যাদের ওজন আগের মতো হয়েগেলেও শরীর আর আগের মতো হয়না। কারো কোমর চৌড়া হয়ে যায় ,কারো পেটের পেশি নরম হয়ে যায়। এসবই মা হওয়ার জন্য শরীরের স্বাভাবিক পরিবর্তন। এটা আপনার নিজের শরীর তা যেমনই হোক না কেন মানিয়ে নিন ও নিজেকে ভালোবাসুন।